Végétariens : où trouver votre dose quotidienne de protéines ?

végétariens et dose de proteine

Il y a de nombreuses raisons de manger plus de plats qui ne contiennent pas viande: ils sont presque toujours moins chers moins caloriques et meilleurs pour l’environnement. Il est facile d’obtenir suffisamment de protéines sans manger d’animaux, mais les sceptiques ont souvent une autre préoccupation: ces sources de protéines sans viande sont-elles complètes?

Le terme «protéine complète» fait référence aux acides aminés, les éléments constitutifs de la protéine. Il y a 20 acides aminés différents qui peuvent former une protéine, et neuf que le corps ne peut pas produire seul. On les appelle les acides aminés essentiels – nous devons les manger parce que nous ne pouvons pas les fabriquer nous-mêmes. Pour être considérée comme «complète», une protéine doit contenir les neuf acides aminés essentiels en quantités à peu près égales.

Oui, la viande et les œufs sont des protéines complètes, et les haricots et les noix ne le sont pas. Mais les humains n’ont pas besoin de tous les acides aminés essentiels pour chaque bouchée de nourriture pour chaque repas qu’ils mangent; nous avons seulement besoin d’une quantité suffisante de chaque acide aminé chaque jour. La plupart des diététiciens pensent que les régimes à base de plantes contiennent une telle variété de profils d’acides aminés que les végétaliens sont pratiquement garantis d’obtenir tous leurs acides aminés avec très peu d’effort.

Pourtant, certaines personnes veulent des protéines complètes dans tous leurs repas. Pas de problème, la viande n’est pas le seul candidat. Les œufs et les produits laitiers font également l’affaire, ce qui est facile pour les végétariens, mais il y a beaucoup d’autres façons d’obtenir des protéines complètes lors de votre prochain lundi sans viande. Voici les plus faciles :

# Le Quinoa, 8 grammes de protéines par portion

Un aliment qui est si sain que la NASA espère que nous le ferons pousser sur des vols spatiaux interplanétaires. Le quinoa ressemble beaucoup au couscous, mais c’est beaucoup plus nutritif. Rempli de fibres, de fer, de magnésium et de manganèse, le quinoa est un excellent substitut au riz et il est assez polyvalent pour faire des muffins, des beignets, des biscuits et des mets en cocotte.

Voici quelques recettes que l’on peut vous proposer :

  • Piments farcis au quinoa et haricots noirs et coriandre
  • Parfait au quinoa aux fraises rôties
  • Beignets de quinoa croustillants avec yogourt à l’aneth et à l’ail
  • Gâteau au chocolat et au quinoa

# Le Sarrasin, 6 grammes par portion

En fait, le sarrasin n’est pas du tout un type de blé, mais un parent de la rhubarbe. Alors que les Japonais ont transformé la plante en nouilles funky appelées soba, la plupart des cultures mangent les graines soit en les broyant dans la farine (ce qui en fait une excellente base pour les crêpes sans gluten!) … ou en les caillant, comme les flocons d’avoine. . Le sarrasin est votre meilleur allié pour rester en bonne santé. Certaines études ont montré qu’il peut améliorer la circulation sanguine, abaisser le taux de cholestérol sanguin et contrôler la glycémie.

Voici quelques recettes :

  • Chili au sarrasin
  • Risotto aux champignons et au sarrasin avec du lait de chèvre
  • Citrouille épicée rôtie au sarrasin grillé
  • Nouilles Soba avec vinaigrette aux arachides

# Le Soja, 10 grammes par portion (une demi-tasse)

Alors que les haricots sont normalement faibles en méthionine, acide aminé, le soja est une protéine complète et mérite pleinement son statut de substitut incontournable pour la viande. Le tempeh et le natto sont fabriqués en faisant fermenter les fèves, mais le tofu est probablement le produit à base de soja le plus connu. Si la protéine est une préoccupation, il est important de choisir le tofu le plus ferme disponible – plus le tofu est fort, plus la teneur en protéines est élevée.

Voici quelques recettes :

  • Tofu mariné à la bière
  • Tempeh glacé à l’orange
  • Nouilles et Natto
  • Salade de soja et de chou Napa

# Mycoprotéine (Quorn), 13 grammes par portion (une demi-tasse)

Conçue à l’origine pour lutter contre les pénuries alimentaires mondiales, la mycoprotéine est commercialisée sous le nom de «Quorn». Elle est produite en cultivant un certain type de champignon en cuve et en le transformant en substituts de viande remplis de protéines complètes. Certes, c’est un peu bizarre, mais la mycoprotéine est parfois considérée comme faisant partie de la famille des champignons, et bien qu’il y ait des problèmes d’allergènes, seulement une personne sur 146 000 éprouve des effets indésirables. Pour le reste, c’est sacrément savoureux. Comme il est généralement lié avec des blancs d’œufs en libre parcours, Quorn n’est pas techniquement adapté aux végétaliens, mais plutôt aux végétariens

Voici quelques recettes :

  • Poivrons grillés farcis au poivre
  • Tarte aux légumes et aux quornades méditerranéennes
  • Quorn Samosas
  • Quorn Lasagna

# Riz et haricots (7 grammes de protéine par tasse)

L’un des repas les plus simples, les moins chers et les plus végétariens est également l’une des meilleures sources de protéines. La plupart des haricots sont pauvres en méthionine et riches en lysine, tandis que le riz est pauvre en lysine et riche en méthionine. Une fois combinés, la teneur en protéines égale à celle de la viande. Les lentilles ou les pois chiches pour les haricots produisent le même effet. Ces repas sont un excellent moyen de charger des protéines et des glucides après un entraînement intense.

Voici quelques recettes :

  • Haricots noirs à la mangue et riz à la noix de coco
  • Lentilles palestiniennes et riz
  • Ragoût de pois chiches indien au riz brun

# Pain d’Ézéchiel (4 grammes par tranche)

«Prenez du blé, de l’orge, des haricots, des lentilles, du millet et de l’épeautre, mettez-les dans un récipient et faites-en du pain.» Ce fragment d’Ézéchiel 4: 9 avait pour but d’aider une Jérusalem assiégée à faire du pain. Il s’est avéré être une recette pour un pain extraordinairement nutritif qui contient tous les acides aminés essentiels. Il est également généralement fabriqué à partir de grains germés, un processus qui augmente considérablement la teneur en fibres et en vitamines du pain, ainsi que sa digestibilité.

Voici quelques recettes :

  • Pain Ézéchiel (Note: Requiert un moulin à farine)
  • Pizzas au pain d’Ezéchiel
  • Muffins à la citrouille Ezekiel
  • Pâtes d’Ézéchiel au citron, vin blanc et sauce aux câpres

# Seitan (21 grammes par tasse)

Le gluten de blé est diabolisé par beaucoup de gens ces jours-ci, mais à l’exception évidente des personnes souffrant de la maladie coeliaque et de l’intolérance au gluten, il n’y a rien à craindre. Créé il y a plus de mille ans comme substitut de viande pour les moines bouddhistes chinois, le seitan est fabriqué en mélangeant du gluten (la protéine du blé) avec des herbes et des épices, en l’hydratant avec de l’eau ou en bouillant. Mais celui-ci n’est pas complet par lui-même – il doit être cuit dans un bouillon riche en sauce de soja pour ajouter l’acide aminé manquant (lysine) du gluten au produit final caoutchouteux et très semblable à la viande.

Voici quelques recettes :

  • Seitan Faijitas
  • Sauté de seitan avec sauce aux haricots noirs
  • Carnot Seitan mijoté à la bière
  • Barbecue Seitan Sliders

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