Comment utiliser les rouleaux de massages ?

rouleau de massage pour la récupération après l'entraînement

Comment utiliser les rouleaux de massage ?

Mal au dos, la nuque raide, des crampes dans les membres ? Nous avons de la compassion avec ce que vous ressentez. Est-ce que vous avez pensé au massage ? Cela coûte trop cher ? Avez-vous pensé aux rouleaux de massage ?

Utilisés en pré-entraînement, en pré-étirement ou tout simplement pour commencer la journée, les rouleaux de massage en mousse présentent de nombreux avantages, notamment le soulagement des douleurs musculaires, la correction du déséquilibre musculaire, l’augmentation de l’amplitude des mouvements et la prévention des blessures. Alors ça vous tente d’essayer ?

Certains gymnases ont des rouleaux en mousse, mais cela pourrait valoir la peine d’investir dans votre propre rouleau de massage, bien à vous. Vous vous en doutez, ils sont beaucoup moins chers qu’un massage professionnel !

Les rouleaux varient en taille, en fermeté et en forme. Les rouleaux longs offrent plus d’espace pour la stabilité et le soutien, tandis que les options plus courtes sont plus polyvalentes et pratiques pour les déplacements. C’est à vous de choisir. Une mousse souple offre un massage plus doux qu’une version haute densité. Certaines options incluent un design en forme de grille ou une surface striée, ce qui permet de cibler les nœuds difficiles à soulager et les points de déclenchement.

Lorsque vous utilisez votre rouleau, passez environ 60 secondes dans chaque zone restreinte. Utilisez autant de pression que vous le souhaitez. Si vous trouvez un nœud ou un point sensible, restez-y un petit moment, en roulant de long en large jusqu’à ce que la douleur disparaisse. Dix à quinze minutes par jour suffisent pour en voir les avantages. Faites-nous confiance, votre corps vous remerciera.

Sur le bas du corps, il faudra être plus calme et moins précipité. Commencez par vous asseoir sur un tapis d’exercice avec vos jambes tendues devant vous. Placez le rouleau sous vos mollets à peu près à mi-chemin entre vos genoux et vos chevilles. Passez le rouleau sur votre cheville tout en gardant vos mains sur le sol. Utilisez vos mains et vos bras pour déplacer lentement votre corps afin que votre muscle du mollet gauche glisse sur le rouleau. N’oubliez pas d’engager vos muscles de base pour garder votre dos droit. Passez sur le muscle pendant 30 à 60 secondes, puis répétez les étapes sur l’autre jambe.

Croiser les chevilles augmente la pression sur les muscles ciblés, ce qui rend le rouleau plus efficace. Cependant, si cela vous met mal à l’aise ou si vous avez du mal à garder votre équilibre, essayez de garder vos jambes non croisées, au moins au départ.

Passons aux cuisses et aux ischio-jambiers. Commencez par vous asseoir sur le sol, les genoux légèrement pliés. Placez le rouleau en mousse sous vos cuisses à mi-chemin entre vos genoux et vos hanches. Placez vos paumes à plat sur le sol, puis soulevez le bas de votre corps de manière à ce que le rouleau en mousse supporte tout votre poids corporel inférieur. Utilisez vos mains et vos bras pour faire glisser votre corps afin que le rouleau glisse le long de vos ischio-jambiers. Essayez de garder vos muscles détendus pendant que vous glissez lentement en arrière et en avant pendant 30 à 60 secondes. Prenez votre temps.

Pour augmenter la pression, essayez de croiser une jambe sur l’autre et passez le rouleaux sur vos ischio-jambiers individuellement. Si vous voulez abaisser la pression, mettez plus de poids sur vos mains ou touchez le pied de votre jambe qui n’est pas sur le rouleau.

On passe au fessier. Asseyez-vous sur le rouleau pour que vos ischio-jambiers rencontrent votre fessiers, le rouleau doit être juste en dessous des os de la hanche. Avec vos paumes à plat sur le sol juste derrière vous, utilisez vos mains et vos bras pour faire glisser votre fessiers sur le rouleau. Asseyez-vous sur le rouleau et pliez le genou du côté que vous ciblez. Pour augmenter la pression, passez votre jambe droite par-dessus votre gauche pour que votre tibia droit repose sur votre cuisse gauche. Utilisez le rouleau pendant 30 à 60 secondes, puis changez de côté … et répétez.

Attention, utilisez le rouleau uniquement sur les zones musculaires et charnues du bas. Ne le faites pas glisser le rouleau sur votre coccyx, votre colonne vertébrale inférieure ou votre bassin.

Vous pouvez également vous occupez des côtés latérales. Allongez-vous sur le côté droit afin que votre hanche repose sur le rouleau; le rouleau doit être juste en dessous de votre bassin. Pliez votre coude droit à 90 degrés et soutenez votre haut du corps avec votre avant-bras droit, qui doit être à plat sur le sol. Gardez la jambe droite tendue, croisez la jambe gauche dessus, pliez le genou gauche et reposez les orteils gauche par terre pour garder votre équilibre À l’aide de votre pied gauche et de votre coude droit, faites glisser votre corps pour masser le côté du haut de votre cuisse entre l’os de la hanche et le genou. N’oubliez pas de rouler uniquement sur les tissus musculaires ; évitez les os de la hanche et les genoux. Gardez vos muscles de base engagés afin que votre dos reste droit. Roulez lentement pendant 30 à 60 secondes, puis changez de côté.

Vous pouvez également apaiser la plante de vos pieds. Pour masser vos pieds après une longue journée ou une course difficile, retirez vos chaussures et placez-vous avec la voûte plantaire posée sur le rouleau. Penchez doucement votre poids vers l’avant pour exercer une pression sur le pied et roulez lentement d’avant en arrière. Faites rouler le premier pied pendant 30 à 60 secondes, puis changez de côté.

Enfin, le buste, positionnez les muscles de votre poitrine dans une position de planche. Commencez en position de planche avec vos coudes pliés afin que vos avant-bras soutiennent votre poids. Placez le rouleau en mousse de façon à ce qu’il soit parallèle à votre corps et placez-le sous votre bras droit pour que votre poitrine repose dessus. Déplacez lentement votre corps vers la gauche et vers la droite pour masser le côté droit de votre poitrine. Gardez le bas du torse et les jambes sur le sol pendant que vous masser vos pectoraux. Roulez votre poitrine pendant 30 à 60 secondes, puis changez de côté.

Alors, vous êtes apaisé maintenant ?

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