Combien de fois par semaine faut-il courir ?

Quelle est la meilleure fréquence d’entraînement pour la course à pied

Le rythme – ou la fréquence – auquel vous courez est l’une des trois variables fondamentales de l’entraînement. Les deux autres sont la durée (à quelle distance vous courez) et l’intensité (à quelle vitesse vous courez). La recherche montre qu’une personne doit courir au moins deux fois par semaine pour en tirer un bénéfice progressif. De nombreux coureurs d’élite courent jusqu’à 14 fois par semaine. Où vous situez-vous ? Combien de fois devriez-vous courir par semaine ? On vous aide à y voir plus clair dans la suite de l’article.

Vous vous en doutez, il n’y a pas une seule bonne réponse à cette question. Bien que des considérations telles que vos objectifs, votre âge et votre expérience de la course puissent et doivent être utilisées pour établir des limites de fréquences, vous pouvez choisir parmi celles-ci différentes fréquences de course en fonction de vos préférences personnelles. Également, il faudra adapter ces mesures en fonction des résultats que vous cherchez à obtenir.
Regardons d’abord la limite inférieure / basse. En règle générale, il est bienvenu de faire de l’exercice presque tous les jours pour optimiser son état de santé général. Tout le monde devrait avoir pour objectif de faire de l’exercice chaque jour. La recherche est très claire sur ce point. Si vous faites de l’exercice quotidiennement, vous aurez moins de risques de contracter des maladies chroniques, vous aurez moins de graisse et vivrez plus longtemps que si vous ne faites de l’exercice que quelques fois par semaine.

Cela ne signifie pas que vous devez courir tous les jours cependant ! Si vous souhaitez courir suffisamment pour progresser, vous devez courir au moins trois fois par semaine. Les autres jours, vous pouvez nager, faire du yoga, soulever des poids, les activités sont nombreuses. Cependant, si vous choisissez de courir seulement trois fois par semaine – et si, encore une fois, vous vous souciez suffisamment de votre course pour vouloir améliorer -, vous devez faire en sorte que ces courses comptent vraiment. Ne courez pas “à moitié”.
La plupart des semaines, ces courses devraient se composer comme cela :

-une course de tempo pour développer une endurance intensive

-un entraînement de vitesse pour gagner de la vitesse

-une longue course pour augmenter l’endurance “brute”.

Ce système définit le protocole d’entraînement minimum efficace pour les coureurs.

Seuls les coureurs les plus sérieux courent habituellement plus de sept fois par semaine, ce qui implique nécessairement de courir au moins deux fois par jour pendant quelques journées.

Quelle  la bonne vitesse de course ?

Lorsque l’on débute la course à pied il est difficile de trouver sa vitesse, n’hésitez pas à trottiner lors de vos premières sorties afin de préparer votre corps à l’intensité future de vos prochaines sorties puis augmenter la vitesse petit à petit en surveillant votre souffle et votre rythme cardiaque, vous pourrez à ce sujet vous équiper d’une montre cardiofréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.

Comment rester motivé ?

La motivation est un facteur clé pour atteindre vos objectifs, il est primordiale que vous restiez motivé de façon constante, pour cela équipez-vous afin d’améliorer votre confort d’entraînement: chaussures, survêtements, montre.

Les différentes méthodes de course à pied

Pour pourvoir progresser efficacement lors de vos footing vous devrez forcement changer votre type d’entraînement, votre corps a besoin de nouvelles stimulations pour pouvoir changer et vous emmener au niveau supérieur. N’hésitez pas à tester l’intervalle training par exemple ou le fartlek pour ne citer qu’eux.

Tous les endroits pour votre running

Pour vos sorties course à pied vous disposez d’une multitude de lieux : route, forêt, chemin de montagne, plage..etc Si vous souhaitez durer dans le running on ne vous conseillera jamais assez de courir sur l’herbe ou la terre, l’objectif est de courir sur un terrain qui puisse absorber les impacts au sol contrairement au bitume.

Savoir s’échauffer

S’échauffer est primordial si vous ne voulez pas vous blesser, en effet un muscle qui n’est pas échauffé ne dispose pas encore de toute sa capacité élastique ce qui le rend sensible aux déchirures. Posez vous 10 minutes avant de courir pour vous échauffer.

En savoir plus

Contrôler sa fréquence cardiaque de course